79342

じてトレ 自転車トレーニング・レースについての相談室


[ HOME掲示板TOP一覧表示ツリー表示トピック表示新規投稿記事検索記事修正・削除携帯用URL管理用 ]


[23] パワーキャルについて Name:SDDH Date:2011/11/08(火) 22:52 [ 返信 ]
最近パワートレーニングに興味を持ちまして、まずは手軽そうなパワーキャルを買って試してみようかと思っています。

管理人さんのブログの中でのパワーキャルについて『パワーキャル(心拍数からパワーを算出)は、メディオなどの使用に割り切ればかなり低価格(2万5千円)でそこそこの精度(±5〜8%)でパワトレを始る有力ツールになりえる。』
と有りますが、具体的にはどのような使用には使えてどのような仕様に使えないものなのでしょうか。御教示いただけますと幸いです。


[24] RE:パワーキャルについて Name:じてトレ管理人 Date:2011/11/09(水) 01:03
いつもご覧いただきありがとうございます。じてトレ管理人です。

パワーキャルは、あの値段で本当に精度が±5〜8%に収まるのであればかなり画期的に思えます。

ご質問の件は、実際には使ったことはないのであくまで推測にとどまる点をご理解お願いしますが、サイクルモードでご担当の方にヒアリングした内容と、これまでのパワー・トレーニングの経験や知識を踏まえて、以下のような練習であれば使用に堪えうる可能性があると考えています。


【使用に堪えうると想定される時間】
1.3〜5分程度のソリア(VO2maxインターバル)
2.10〜20分程度のメディオ(LT走)

この推測の根拠は以下のようなものです。

心拍数ベースであるということは、ある程度運動中にパワーと心拍数が一定状態で保たれる持続時間である必要があります。
上に書いたような持続時間であれば、有酸素運動(心臓が運んできた酸素を使ってパワーを生み出す運動)なので、その時間内はパワーと心拍数が概ね似たような数字になるのではないかと思われます(ただし、インターバルの開始までに十分心拍数を上げておく必要があります)。

しかし心拍数を一定に保つような走り方をしていくと、パワーは徐々に低下していくのが普通です。20分程度でもある程度この傾向は現れますが、今までのパワー・トレーニングの経験からして最大±8%程度の範囲にはおさまるのではないかと思われます*。しかし、それよりも長時間、例えば1時間にもなると、パワーの落ち込み幅はかなり大きくなるはずです。そこで20分程度が限界ではないかと推測するものです。

*この辺りは疲労抵抗力も影響するのでかなり個人差があるかも知れません

また2分半未満のいわゆる無酸素運動については、かなり限界があると思われます。
というのも2分半以上続けられないような短時間・高強度の運動では、その時間が短くなるほど心拍数とパワーの相関性がどんどん低くなるからです。この理由は、短時間でひじょうに高いパワーを出すには膨大なエネルギーが必要になりますが、心臓から送られる酸素を使ってエネルギーを生み出すのでは間に合わないので、筋肉のなかに蓄えられているエネルギーを使うようになるからです。言い換えると、出ているパワーと酸素を筋肉に送る量(心拍数)に関係がないからです。

実際に、短時間高強度の運動で大きなパワーを出した場合は、普通、心拍数は最初全然上がらず途中から急激に上昇し始めます(かなりのタイムラグがあります)。よって2分半未満しか持続できないようなパワーを心拍数をベースに推定するのはかなり困難だと思われます。この短時間高強度のトレーニングを行った際の強度管理が正確にできない点が、心拍数トレーニングの最大の弱点だと思います。

具体例で言うと、50mの距離で急激に加速し1,200Wを5秒出したとしても、そのパワーを出していた時点の心拍数はまだ100拍/分程度かも知れません。この場合は50mを走り切った後に、ようやく心拍数が急上昇して160拍程度になるかも知れませんが、その心拍数から数秒前に1,200Wという数字が5秒間出ていたと推測するのは極めて困難でしょう。

[25] RE:パワーキャルについて Name:SDDH Date:2011/11/09(水) 22:57
ご丁寧な解説ありがとうございました。

パワトレは始めるにはちょうど良さそうなレベルの機能だと思いました。


[30] RE:パワーキャルについて Name:じてトレ管理人 Date:2011/11/10(木) 19:19
参考になったようであれば嬉しいです。

詳しい情報が入りましたら、追加で記載いたします。

[57] RE:パワーキャルについて Name:バス Date:2011/12/26(月) 10:58
私もパワーキャルに興味があります。パワーと心拍数が一定状態で保たれる持続時間のみ有効であるならば、心拍計を持っているのにわざわざ買う意味はないということですかね?

[58] RE:パワーキャルについて Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/26(月) 17:05
バス様、いつもご覧いただきありがとうございます。じてトレ管理人です。

ご質問の件ですが、心拍計があるのであればパワー・キャルは「買う必要がない」とは言い切れないと思います(実際に使用したことはなく、実証実験をしたデータもないので、現段階ではあくまで推測である旨ご理解ください)。

理由は以下のようなものです。

パワー・キャルはあくまで心拍数基準にしてパワーの推計値を算出しますが、その算出の際には以下のような独自のアルゴリズム(計算方法)を用いると説明されている点です。

トレック・ジャパンのホーム・ページ抜粋
「机上の計算値を出す他社製品と違い、坂や風、疲労など、実際の走行時のあらゆる要因を計算に組み込んだ、極めて精度の高い数値を算出」

http://www.trekbikes.co.jp/accessories/spec.cgi?id=429384&c=power_tap

そのアルゴリズムによって「時間の経過に伴い一定の心拍数を保っていてもパワーは低下していく」などといった心拍数トレーニングの弱点を実際に補完できるのであれば、心拍計を使うよりも正確に練習強度管理ができるようになる可能性があります。

TEAM R-AWESOME BIKE RIDE ADVENTUREというサイトには、パワー・キャルの発売の情報を受けて「心拍数とパワーの相関関係」を独自に調査した興味深いデータが掲載されています。

http://teamrodrigo.com/2011/06/27/the-case-for-cycleops-powercal/

この実験では、心拍数とパワーの相関関係が高そうなコンプトレイナー(Comptrainer)のデータを使用した場合でも、相関係数は0.331と「相関関係は低い」との結果が出ています。

トレック・ジャパンの方の説明では「±5〜8%程度の精度」とのことでしたので、独自のアルゴリズムで「心拍数とパワーの相関関係の低さ」を補っているものと推測されます。

実際にリリースされれば、その精度が「研究室などである特定の条件でのみ実現されるものか」それとも「普段の練習やレースでも同程度の精度が実現できるのか」が明らかになると思います。

もし実際に「普段の練習やレースでも±5〜8%程度の精度を実現している」と確認できれば、心拍計よりも高い精度で負荷管理ができることになるので、買う価値は十分あると考えます(実証実験結果が出そろうまで待ったほうがよいかも知れません)。

[45] 太腿について Name:ごんちゃん Date:2011/12/08(木) 12:07 [ 返信 ]
太腿が太くなるほどペダリングってしにくくなるのでしょうか?とはいえ競輪選手の太腿ってすごく太いですよね。ツールに出る選手とかは鍛えてる部位が違うのか、太腿でもそんなに大きくない選手も見受けられます。できれば筋肉を維持したままで脂肪だけ減らしてできるかぎりスリムにしたいと思ってます。どのようにすれば太腿をスリムにできるのでしょうか?

[50] RE:太腿について Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/13(火) 22:21
ごんちゃん様、いつもご覧いただきありがとうございます。
また大変お待たせ致しました。

太腿が太くなるほどペダリングをしにくくなるかどうかについては、心配しなくてもよいかと思います。ごんちゃん様もご指摘の通り競輪選手の太腿はひじょうに太いですが、彼らのペダリングスキルはかなり高いと言われており「太腿が太くなりすぎてペダリングの具合が悪い」という話は聞きません。

競輪選手の足が太いのは「比較的距離や時間が短いレースが多く、勝負の決め手が短時間高出力の絶対的なパワーの高さであること(=筋肉量が重要になる)」「長い上りがないので筋肉量増加=体重が不利にならないから」だといえます。

他方、ツールに出るようなロード・レースの選手は「レースの時間が数時間以上とかなり長く、競輪よりは持久力の必要性が高いこと(=勝負がゴールスプリントで毎回決まるわけでないので、筋肉量は必ずしも勝負の決定要因にならないこと)」「コース中には長い上りが含まれることがあるので筋肉量が多すぎると不利になる場合があること(上りで大幅に遅れてしまう原因になること)」から、パワー・ウェイト・レシオに優れたやや細い体型の選手が多い傾向があります。


筋肉を維持したままで脂肪だけ減らす方法ですが、基本的には栄養バランスに注意しつつ「カロリー・コントロール」をして、体全体の脂肪を少しずつ落としていくのが現実的です。太腿の脂肪が落ちるのも、体全体の脂肪が落ちるのも走りに与える効果はほぼ同じと考えられるので、太腿の脂肪を落とすことにこだわる必要はないと思われます。

体脂肪を落とす際に注意が必要なのは、極端な摂食制限をしてしまうと脂肪と同時に筋肉も細くなってしまうリスクがあることです。毎日摂取カロリーを消費カロリーより▲200〜300kcal程度少なくする程度のピッチであれば、身体への負担は少なく筋肉を維持しながら脂肪だけ減らしていける可能性が高いでしょう。このペースでいけば、理論上は毎日29〜43g(1ヶ月では870〜1.3s)程度体重(≒体脂肪)が減少します。

「LSD」や「筋トレをしてから有酸素運動」などをすることも脂肪燃焼効果が高いのでおすすめですが、この方法でも注意点があります。それはそういった方法を行ったとしても「最終的にカロリー収支がマイナスにならなければ、体重はまず落ちない」という点です。その意味で、本気で体脂肪を落としたいのであればカロリー計算を行った方が成功率は高いでしょう。カロリー計算は正直面倒くさいですが、最近はレコーディング・ダイエットのサポートサービスも充実しており、ネット上で食材のカロリーを簡単に調べられますので、ぜひ挑戦してみることをお奨めします。ツール7連覇のアーム・ストロングも、本気で減量を開始した時には、全ての食材の重さを計りカロリーを厳密にコントロールしたとの話は有名です。

[51] RE:太腿について Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/13(火) 22:23
(続きです)
減量方法については、「じてトレ」の「ダイエット方法」のコーナーでもプロ〜トップアマチュア選手が行っている方法を多数紹介しています。その中でも西薗良太選手の『Racing Weight』という本を参考にした記事はかなり役立つと思いますので、ぜひご参考下さい。

[55] RE:太腿について Name:ごんちゃん Date:2011/12/17(土) 14:14
回答いただきありがとうございます。
食事もトレーニングの1つとして可能なかぎり無理せず頑張ってみます。

[56] RE:太腿について Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/17(土) 14:22
食事もトレーニングの1つというのはよいことばですね。
がんばってください!応援しております。

[49] LSDトレーニングについて Name:ラーラ Date:2011/12/09(金) 15:13 [ 返信 ]
はじめまして。LSDについて質問させて下さい。

上級者でも冬場はLSDをしっかりやって体を作り直すというのを聞き、しばらくはLSDを中心に練習しようと調べていたところこ、こちらのサイトに行き着きました。
いろいろ拝見させてもらいましたが、記事の中に短時間の練習しかできない場合はLSDに時間を割かないほうが良いとありましたが、具体的にはどの程度LSDに時間を取れば効果が高いのでしょうか?
普段は週に10〜15時間くらい練習しており、月1000km前後の走行距離です。

よろしくお願いします。


[52] RE:LSDトレーニングについて Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/14(水) 00:09
ラーラー様、いつもご覧いただきありがとうございます。
また、大変お待たせいたしました。

ラーラー様は週に10〜15時間・月1,000q程度乗られているとのことですので、中級者〜上級者レベルの実力だと推察します。その前提であれば、LSDの際に「1回に6〜8時間」乗ればそれなりの効果が出る可能性が高いと思われます。

CYCLING TIME.comの記事には以下のような記載があります。

「5〜7時間のLSDを行うことで来シーズンのロングライドおよびステージレースに向けて心身ともに準備が整い、エネルギー貯蔵および燃焼その他(LSD練習の前編を参照)の能力を上げる。5〜6時間未満の走行ではこれらの能力の向上は見込めないことは証明されている」

http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=19091


また「これはエエよォ」でシルベストのてnちさんは、以下のように説明されています。

「私もLSDが悪いなんて思っていません・・・・今もです

でもそれは
この冬のシーズンに週3〜40時間くらい以上コンスタントに乗れればのこと
                        ・・・かなと感じています
まず
トータルボリュームありきです

それができない状況で
  強度を落とすところだけが「LSDのまね」では、
     貴重な冬場の時間の無駄遣いになりかねない・・・という焦りを感じるのです


夏の暑さが半端で無い日本の大阪の自転車乗りにとって冬こそが唯一追い込んだ練習が出来る季節で
  試合に惑わされずに
    練習のコンビネーションを組み立てやすい期間です
でも、
プロのように時間がふんだんにあるわけではない

陸上競技なら2時間でもLSDになるんですが
            自転車じゃそうは行かない・・・・し
私は
  1日に7時間乗れるなら(明日も効率よく走れるために)LSD
  4時間チームメンバーと走れるならそれを利用させてもらってインターバル練
  2時間ならローラーでパワトレ
  1時間なら潔く筋トレ・・・と思っています」

http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-691.html


『TRAINING4CYCLIST.com』という英語サイトでも「6〜8時間」が一つの目安として示されています。

http://www.training4cyclists.com/long-slow-distance-training/


日本の雑誌でも『funride2009年11月号』のP31で、チームブリヂストン・アンカーの藤野智一監督がLSDの練習方法について以下のように説明されています。

「プロは冬の間1〜2時間から身体を慣らしていって、最終的には8時間までトレーニングする」


この「1回に6〜8時間」という数字は、周りの強い選手(実業団・アマチュアトップクラス)の練習内容や自分自身の経験と照らし合わせて考えても納得性は高いと思います。しかし毎日6〜8時間も乗ることはプロ以外は普通無理ですので、練習の中心はVO2max〜LT下付近のインターバル(短時間・高強度の練習)に置くのが現実的で、これが最近主流になりつつある「効率的な練習方法」です。その上で、シーズン初期の週末などに1回の練習で6〜8時間程度乗り込める時間が取れる時にLSDを行えば、それなりの効果が期待できると考えます。

[53] RE:LSDトレーニングについて Name:ラーラ Date:2011/12/14(水) 14:16
お返事ありがとうございます。
ロードバイクに乗り始めて2年目に突入したところで、脱初心者を目指してレースにも出ようと奮闘している段階です^^;

LSDについては認識が完全に逆で、平日にLSDして週末時間の取れる時に負荷をかけていましたので、とても勉強になりました。
教えて頂いた内容で練習メニューを組み直したいと思います。

記事も面白いですし、このような質問にもご回答頂けるのは初心者には非常に嬉しいですし、役に立っています。
また質問させて頂くかもしれませんが、よろしくお願いします。


[54] RE:LSDトレーニングについて Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/14(水) 14:27
お役に立ったようであれば嬉しいです。

またお困りのことがあればいつでもお気軽にご質問ください。

今後ともどうぞよろしくお願いします。

[36] 減量(ダイエット)に関して Name:ふかちゃん MAIL Date:2011/11/29(火) 17:14 [ 返信 ]
はじめまして、減量に関して迷宮入りしてしまった為質問させてください。

最近巷で噂されている吉川メソッドは、糖質を取ってはいけないとの事を聞きました。逆に脂質を取りなさいと言う感じです。
他にも糖質を悪とするダイエット本なども最近目にします。

どちらかと言うと糖質は持久系の選手には必要で、脂質は取らないようにと教わっていましたが実際どうなんでしょう?
今現在自分は年齢36歳 身長172cm 62kg 体脂肪12%ぐらいです。
これを60kg以下10%以下まで落としたいと思っています。

拙い質問で申し訳ございませんがよろしくお願いします。


[41] RE:減量(ダイエット)に関して Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/06(火) 19:49
ふかちゃん様、いつもご覧いただきありがとうございます。
また大変お待たせ致しました。

ご質問の件について、国のスポーツ関連研究機関にお勤めの栄養士の方から以下のアドバイスを頂きましたのでご紹介します。

【結論】
・吉田メソッドはかなり極端な手法であり特にスポーツ選手にとっては腎機能へ多大な負担が生じる可能性がありお奨めできない。
・3大栄養素(タンパク質・糖質・脂質)をバランスよく摂りながら、カロリー収支に気を配る方法が現実的*。
・栄養管理はかなり個別性の高い分野なので、栄養士などによるダイエット・サポート・サービスを利用するのも一案。

*ただしホルモン分泌などにより同一人物でもエネルギーの代謝効率などが変化することがあるので、適宜微調整が必要。つまり同一人物が同じ種類・カロリーの食事を食べたとしても、その時のホルモン分泌量などにより、太ったりやせたりする可能性がある(最新の研究成果とのことです)。

[42] RE:減量(ダイエット)に関して Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/06(火) 19:51
(続きです)

【栄養士さんからのアドバイス】
・糖質を取ってはいけないということは、絶対ありません。
・吉田メソッドの推奨比率は、特異的ですので、その弊害についても考える必要があります。
・たんぱく質比率が高いことによる弊害の可能性は大きいと思われます。
・基本は3大栄養素である炭水化物:たんぱく質:脂質=65:15:20程度のエネルギー比率が一般的に理想とされています。
・そのためには、主食主菜副菜のバランスが重要です。
・単純炭水化物(砂糖など)、複合炭水化物(ご飯など)の糖質の種類によっても、エネルギー効率は異なります。複合炭水化物を積極的に摂取することをお勧めします。
・試合期、トレーニング期、減量期などによって、炭水化物:たんぱく質:脂質の比率を変化させることによって、その効果も変わってくるが、それに関しては個別対応が必要です。
・いずれにせよ3大栄養素は、どれも生命活動に必要な基本的な栄養素であることを理解して下さい。

[43] RE:減量(ダイエット)に関して Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/06(火) 19:52
(続きの続きです)

以下は、栄養士さんとのやりとりの中からの補足説明です。

(吉田メソッドについて)
・一般的な栄養管理手法とはかなり異なる栄養管理手法と思われる。
・それゆえに、当然、何かしら身体に変化が起こる可能性はあるものの、長期的な視点に立った時の弊害については検証されていない点が問題。
・タンパク質比率がひじょうに高いので腎機能への負担が大きいと考えられるが、これはスポーツ選手であればその負担は更に多大になる。

[44] RE:減量(ダイエット)に関して Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/06(火) 19:54
(続きの続きの続きです)

(60s以下・10%以下の実現について)
・栄養管理はかなり個別性の高い分野。
・ふかちゃん様の現在の栄養摂取状況がわからなければ、個別の栄養管理の提案は難しい。
・その意味では、まずは上のような一般論をまずご参考頂き、さらに踏み込んだ栄養管理が必要な場合は栄養士さんに個別に相談した方がよいかと思われる(「あすけん」ようなネット上での栄養士によるダイエット・サポート・サービスを利用するのも一案です)。

[47] RE:減量(ダイエット)に関して Name:ふかちゃん Date:2011/12/09(金) 09:36
ご回答ありがとうございました。
要所が解りずらい質問にも関わらず、的確に指摘いただき大変ありがとうございます。
思うように減らなくなると藁にもすがる気持ちで色々な減量方法を探しますが極端な選択系のものに目が行きがちで大事な事を見失っていました。
しっかり栄養管理をして減量したいと思います。


[48] RE:減量(ダイエット)に関して Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/09(金) 12:25
お役に立ったようであれば嬉しいです。
減量は誰もが苦しむところなので、お気持ちよくわかります。
ふかちゃん様のダイエットがうまくいきますよう祈念しています!

[40] ランニングでメディオ、ソリアをできるのか Name:ジョルノ Date:2011/12/01(木) 22:16 [ 返信 ]
毎日更新を楽しみにさせてもらってます。

寮生活なので平日は自転車に乗れず、代替としてジョギングで体力維持をしています。 LSDの期間を終えたら自転車の練習の強度を上げていこうと思うのですが、その際 メディオ、ソリアに相当する心拍数でのランニングを組み込んだら、自転車でやるのと同じ効果を望めるのでしょうか。

[46] RE:ランニングでメディオ、ソリアをできるのか Name:じてトレ管理人 Date:2011/12/08(木) 19:36
ジョルノ様、いつもご覧いただきありがとうございます。
また大変お待たせ致しました。

ご質問の件、結論としては以下のように考えます。

【結論】
・オフ・シーズンからシーズン初期にメディオ・ソリア強度でランニングは自転車トレーニングにもある程度有効と思われる
・しかし「特異性の原則」「VO2maxの特異性」を考えると自転車でのトレーニングよりは効果が低い可能性が高い
・心拍数では運動強度(パワー・レベル)管理が精緻にできないので、その意味でも練習効果は自転車よりも低くなる可能性が高い
・レース・シーズンが近づくにつれて自転車で自転車レースに必要な能力を特化して鍛えることに集中し、ランニングはやめた方が無難

まず最初に重要なのがトレーニングの原則の「特異性の原則」です。トレーニングの効果を最大化するには、目的に合った運動条件(負荷様式・強度・速度・関節角度など)で行うことが大切です。

メディオ・ソリアを自転車でのパワー・トレーニングにおける運動強度(メディオ:LTパワーの90〜100%, 10〜20分・ソリア:LTパワーの100〜130%, 3〜5分)と定義した場合、いずれも有酸素運動の範囲内なので、心拍数とパワーの相関関係がある程度認められる運動レベルといえます。よって、自転車でもランニングでも心肺機能には同程度の負荷がかけられる可能性が高いといえます。

しかし問題があるのは、自転車とランニングでは使う筋肉が微妙に異なる点です。ソリアに該当する強度はVO2max(最大酸素摂取量)を重点的に強化する練習ですが、VO2maxには特異性があることが明らかにされています。これについて『やさしい運動生理学』のP76で(杉晴夫編著・南江堂)以下のように説明されています。

「有酸素トレーニングによるVO2maxの増大は、トレーニング運動と同じ運動によりVO2maxを測定したときは明らかに認められても、別種の運動によるVO2maxの測定ではほとんど変化が認められないことが明らかになった。(中略)この結果は、有酸素トレーニングによる心肺機能の増大は特定のトレーニング運動に使用される筋肉の運動と密接に関係することを示している。つまり水泳の持久力を増大させるためにトレッドミルでトレーニングを行っても効果がないのである。これは、筋肉の適応現象が実際にトレーニングで使用する筋肉のみに起こることによるものである。」

この引用部分での実験は、「ランニング」と「水泳」という推進力に使う筋肉や動作方法がかなり違う運動であるので特にこのような結論があてはまると思われます。ジョルノ様のご質問の「自転車」と「ランニング」について言えば、主要な推進力が「脚」であり使用する筋肉もかなり共通しているので、「ランニング」をすれば「自転車」においてもある程度有酸素能力が向上する効果が出ると思われます(他にも筋力や腱の強化や筋バランスの是正といったプラス効果も期待できます)。

しかし使う筋肉が自転車の動きと完全に同じでない以上、自転車でトレーニングする以上の効果は望めない可能性が高いでしょう。

実際に、多くのプロやトップ選手がオフ・シーズンにはランニングなどを行うことはありますが、レース・シーズンが近づくにつれて自転車レースに必要な能力を特化して鍛えるために、ランニングなどはほとんどしなくなります。

これは極端な例かも知れませんが、砂田弓弦著『自転車ロードレース教書』P118(アテネ書房)には、レース・シーズン中のイタリア選手の日常生活について以下のような記載があります。

「自転車選手がシーズン中、長時間歩いたり、立ったりするのも良くないとされている。実際やっているとわかることなのだが、長時間の歩行や起立は、スムーズなペダリングを妨げたり、練習後の疲れを倍増させることになる。」
「90年の宇都宮での世界選ロードレースで来日したキャプチーは、練習後デパートに買い物に行った。階段は絶対に使わず、エスカレーターで移動。搭乗中は腰を下ろす。すっと上の階へ行くときは何度も乗り換えるのだが、その度に立ってはまた腰を下ろす徹底ぶりだった。」

またメディオやソリアはパワー・トレーニングのトレーニング強度ですが、あくまで評価基準はパワーです。ランニングではパワーが計測できないことから心拍数で代替するしかありませんが、VO2max(ソリア)まではある程度相関関係があっても完全に一致はしません。またVO2max以上の短時間高強度になると心拍数ではパワー・レベルを正確に把握するのはまず無理なので、自転車でのパワー・トレーニングと同じレベルの精度の高さで運動強度を管理するのはかなり困難といえます。その意味でも、「ランニング」で「自転車」と同様のトレーニング効果は「ある程度は期待できる」ものの、「自転車でのトレーニングには劣る」と考えられます。

[35] TT、TT練習前後のストレッチについて。 Name:MIK MAIL HOME Date:2011/11/24(木) 12:21 [ 返信 ]
NHKで放映された、「挑戦者アンディ・シュレック」の中で、彼が苦手とするタイムトライアルを克服するための努力をかいまみることができました。
TT練習の前後で、入念なストレッチをしている、と彼は言っていましたが、TTの前後に行うストレッチとして望ましいプログラム、というのはあるんでしょうか?

[37] RE:TT、TT練習前後のストレッチについて。 Name:じてトレ管理人 Date:2011/11/29(火) 17:33
MIK様、いつもご覧いただきありがとうございます。
また、ご質問の件、大変お待たせ致しました。

active.comというサイトに、元アメリカのオリンピック・サイクリング・チームのコーチの一員だったエドモンド博士が、「エアロポジションを取りやすくなり、またTT後の体の痛みなどを緩和するストレッチ」として以下の5種類を推奨していましたので、ご紹介します(博士は同僚のストレッチの専門家とともにアームストローングにもエアロポジションのためのストレッチを指導したとのことです)。

http://www.active.com/cycling/Articles/Improve_your_aero_positioning_with_these_five_stretches.htm

エアロポジションで長時間運動する場合、その前後に以下のストレッチを1セット行う事を推奨しています(所要時間は8〜10分程度です)。

1.キャット・ストレッチ
四つん這いのまま背中を猫のように丸めたりそらしたりします(以下リンク先の動画をご参照ください)。
http://www.youtube.com/watch?v=n_RtMLvVZVo&feature=related

また、両サイドの腰を伸ばすために、片手を前に伸ばしてマットの端をつかんで、ゆっくりと手を下に押しつけながら腕をまっすぐ引いて20秒保持します。逆の手も行います。痛みを感じない程度で。肩・腕・横・背中の上の方・腰が伸ばされているのを感じてください。

2. 起立状態での背中のストレッチ
少し膝をまげて立ち、指先を下に向け手の平をお尻の少し上の腰にあてます。手のひらを前の方に押して腰を伸ばし、気持ちよいところで10〜12秒維持するのを2回繰り返します。このストレッチは、長時間シッティングの姿勢を維持したあとに行うとよいとのことです。

3. 上に伸びあがるストレッチ
立つか座るかした状態で、手を頭上で組み、手のひらを上に向けて上に伸びあがり、15秒維持します。息は止めずに、こ腕や肩や背中が伸びているのを感じてください。これは肩の力みをとるのに効果的で、気の向いた時にいつでもやるとよいようです。

4. 上半身のストレッチ
腕・肩・背中のストレッチです。両手を肩幅のまま前に突きだし壁に手をつきます。足はまっすぐのま
ま、お尻から下と膝を少し曲げて、ゆっくり胸を下げていき30秒間維持します。注意点としては、必ず膝を曲げたまま行うことです。これも気の向いた時にいつでもやるとよいとのことです。

5. 座った状態でのハムストリングのストレッチ
床に座り右足をまっすぐ伸ばします。左の足の裏を右足の内側につけます。そのままの状態で身体を前に傾けていき50秒間維持します。つまさきをつかむのが難しい場合は、タオルを使ってサポートするとよいとのことです。このストレッチ中は、大腿四頭筋は柔らかく緩んだ状態のままでなければなりません。右足は垂直に立て、足首とつま先はリラックスさせておきます。左足も行います。


また、bike rader.comというサイトでは、グレッグ・ホワイト博士という方が、TTポジションの窮屈さに対応できるよう、タイムトライアル選手は常日頃から腰や大臀筋やハムストリングをの可動域を広げておくことが有効だと述べています。

http://www.bikeradar.com/fitness/article/10-steps-to-your-best-ever-time-trial-31017/

特に以下の大臀筋のストレッチはひじょうに有効だとしています。

大臀筋のストレッチ
仰向けに寝て両足を曲げる。足首を片方の足の膝に乗せる。手を曲げた膝の後ろにおいて胸の方に引き付けて20〜30秒維持する。


最後に、最近の研究で「パフォーマンスを上げるストレッチとして有効なもの」として「ダイナミックストレッチ」があるのでご紹介します。これは動的ストレッチの一種で特に瞬発的な力の発揮に対するパフォーマンスを向上させたという研究結果が近年増えているもので、今後ますます主流になっていくと思われます。

自転車の動きに有効なダイナミックストレッチが多数紹介されている本を以下に紹介します。ご興味があればご覧ください。

Mark Kovacs博士著・平沼憲治監訳・日暮清訳・『ダイナミック ストレッチング』・NAP Limited

[38] RE:TT、TT練習前後のストレッチについて。 Name:MIK MAIL HOME Date:2011/11/29(火) 18:58
いつも的確な回答ありがとうございます。実践してみます。本も注文してみます。

[39] RE:TT、TT練習前後のストレッチについて。 Name:じてトレ管理人 Date:2011/11/30(水) 13:03
お役に立ったようであれば嬉しいです。TTでよい結果が出ることを祈っております!

[33] 素朴なギモン Name:ゆきこ MAIL Date:2011/11/19(土) 15:04 [ 返信 ]
いつも楽しく拝見しております。

素朴な疑問なのですが、このサイトの運営は、どのようなビジネスモデルでやってらっしゃるのでしょうか?

貴社の事業を拝見しますと、
旅行と出版では、余程大手でないと経営は厳しいのではと思っております。

かといって、このサイトに広告がついているわけでもなく。。

わたしはこのサイトのファンで、なくなってしまうと悲しいので、
つい心配になってしまいました。

よろしくお願いします。

[34] RE:素朴なギモン Name:じてトレ管理人 Date:2011/11/20(日) 14:42
ゆきこ様、いつもご覧いただきありがとうございます。

素朴な疑問ごもっともかと思います。またご心配いただきありがとうございます。

他方、大変申し訳ないのですが、ビジネスモデルを現段階では詳しく申し上げることはできかねる点、お察しいただけるとありがたいです(ただ、通常の旅行や出版とはかなり違ったアプローチをとっているのは事実です)。

ゆきこ様を始めとする「じてトレファンのみなさま」に末永く高いレベルの情報をご提供できるよう、引き続き全力を尽くして参りますので、今後ともどうぞよろしくお願いします。

[31] マルトデキストリンについて Name:ジョルノ HOME Date:2011/11/17(木) 18:30 [ 返信 ]
この前は質問に答えていただきありがとうございました。

おすすめグッズにマルトデキストリンがありますが、ケンコーコムの「粉飴」もおすすめです。
http://www.kenko.com/product/item/itm_6542307072.html
中身は同じくマルトデキストリンです。 2つとも試しましたが、味に違いはありませんでした。 バーサーカーに比べて半値ほどで、4kg買えば送料無料です。

ロングライド後のカーボローディング用途なら、楽天で売ってるブドウ糖を使えばもっと安く済ませられますね。

[32] RE:マルトデキストリンについて Name:じてトレ管理人 Date:2011/11/17(木) 21:54
ジョルノ様、いつもご覧いただきありがとうございます。

みなさまに役立つ耳寄り情報のご提供ありがとうございました。
商品説明にはマルトオリゴ糖とありましたが、マルトデキストリンの一種のようですね。さっそく試してみようと思います。

またみなさまに役立つ情報がありましたら、ぜひよろしくお願いします。

[26] パワー・トレーニング・バイブルの質問 Name:bushi Date:2011/11/10(木) 15:13 [ 返信 ]
はじめまして。
パワー・トレーニング・バイブルのP96の疲労プロフィールのテスト・レベル7のメニューで、メイン・セットの始めの「時間/距離」のところで「3×50−75分」となっていますが、ここは間違えではないでしょうか?
50−75分もスプリントなんかできるわけないですから。
もしかしたら、「分」ではなく「メートル」になるんでしょうか?

回答よろしくお願いします。

[27] RE:パワー・トレーニング・バイブルの質問 Name:じてトレ管理人 Date:2011/11/10(木) 15:54
いつもご覧いただきありがとうございます。じてトレ管理人です。

ご指摘の点、申し訳ありません。原書も確認致しましたが、50〜75分は誤りで、正しくは50〜75mです。校正段階でのチェック漏れであり誠に申し訳ありませんでした。

[28] RE:パワー・トレーニング・バイブルの質問 Name:bushi Date:2011/11/10(木) 16:53
回答ありがとうございました!

これからもパワトレバイブルを読んで勉強していきたいと思います!

[29] RE:パワー・トレーニング・バイブルの質問 Name:じてトレ管理人 Date:2011/11/10(木) 19:18
間違いがあり大変失礼いたしました。

また不明点等ございましたら、お気軽にコンタクトください。

[21] 練習メニュー Name:ジョルノ MAIL Date:2011/11/04(金) 06:56 [ 返信 ]
こんにちは。 11月3日の速くなるためのヒントにオフの練習について書かれていましたが、具体的にトップレベルの選手がどのようなメニューをこなしているのかが知りたいです(オンもオフも)。

もちろんただその内容をまねしてもダメってことは分かってますが、他人の練習メニューを見るのが好きなので、もしデータがあれば掲載してください。

[22] RE:練習メニュー Name:じてトレ管理人 Date:2011/11/06(日) 23:03
いつもご覧いただきありがとうございます。じてトレ管理人です。

ご質問の内容は、みなさんひじょうに興味がある内容ではないかと思います。
以下にトッププロ〜アマチュアのトップクラス選手の練習メニュー関連情報を記載しましたのでご参考ください。

土井雪広選手
かなり詳しい情報に付、以下URLをご参照ください。
(土井選手はトッププロとしては珍しく練習内容を詳しく開示されています)
2010年1月:マヨルカ島でのトレーニングキャンプ
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/01/2_a0cf.html
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/01/2_a0cf.html
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/01/3_5cc2.html
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/01/4_6126.html
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/01/post_e781.html
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/01/6_352a.html
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/01/7_43c8.html
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/01/8_cd24.html
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/01/post_6ea7.html
2010年3月:丘で全員でアタックしてもがききるトレーニング
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/03/post_88ce.html
2010年3月:トレーニングキャンプの報告
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2010/03/post_ea52.html
2009年8月:2週間のトレーニング内容(インターバルのメニューあり)
 http://blog.yukihirodoi.jp/blog/2009/08/post_e0c4.html

Team Quick Step 2005年当時
参考文献:『TARZAN 特別編集 自転車が最高』・P46・マガジンハウス
12〜3月:シーズン初期はシーズンに向けてゆっくりと長距離を乗り込む
      ほぼ100%シッティングだけで連日200q走行
      同期間の総走行距離は6,000〜8,000q

西薗良太選手 2009年当時
参考文献:『東大チームを強くしたトレーニング』・『funride』2009年11月号・P73・八重洲出版
平日:大学から帰ってから1時間ローラー練
    メディオとソリアを組み合わせたものが基本
    10分アップ→10〜20分のメディオ
    →3〜4分のソリア(回復走3〜4分)×5セット
土日:合同練習で距離を乗り込む

高岡亮寛さん 2007年当時
参考文献:『ニッポン最速列伝』・『funride』年月不明・P170・潟宴塔iーズ
平日:6:15起床で皇居周回1時間ちょっと
水曜:4:40起床で5時からお台場で2時間練習
平日夜:夜7時に帰れたときは、皇居を10周することもある
週末:車または自走で奥多摩やヤビツ峠・宮ヶ瀬ダムへ

森本誠さん 2008年当時
参考文献:『ニッポン最速列伝』・『funride』2008年11月号・P170・171・潟宴塔iーズ
11月末〜1月末:自転車に乗らない
2月:週末に乗り出す
3月:ローラー台での練習開始
3〜11月
水・木の晩:ローラー台(春先40分→最長1時間半・パワータップ装着)
土曜:個人で峠を含む70qのロード練習
日曜:約100qのチーム練習

森本誠さん 2010年当時
参考文献:『勝者のトレーニング・チャンピオンNo.1』・『funride』2011年1月号・P67〜69・潟宴塔iーズ
月・火:ローラーでアクティブリカバリー・150W・1時間・土日の疲れを抜く
水・木:ローラーでメディオ:ウォーミングアップ7分・メディオ(260〜295W)15分×2本・クールダウン
金:完全休養
土・日:練習仲間と実走でのロング・高強度練・170〜200q・獲得標高1,600〜3,700m・コースは複数
平日は外ではまったく自転車には乗らない

武末真和さん 2008年当時
参考文献:『ニッポン最速列伝』・『funride』年月不明・P170・171・潟宴塔iーズ
平日:マウンテンバイクで往復80q通勤(筋トレ)
土曜:チーム練習(沖縄想定の筑波山180q)+ローラー300W1時間
日曜:LSD150q

才田直人さん 2009年当時
参考文献:『ニッポン最速列伝』・『funride』年月不明・P166・167・潟宴塔iーズ
オフ:回転練習中心に月3,000q乗り込む

乾友行さん 2011年時点
参考文献:『ニッポン最速列伝』・『funride』2011年10月号・P76・77・潟Aールビーズ
平日:自転車通勤往復70q
週末:ヤビツ峠・最低2本・最大5本(4週間で39本が自己記録)
心拍計使用・ローラー不使用

高塚亮輔さん 年度不明
参考文献:『ニッポン最速列伝』・『funride』年月不明・P78・潟Aールビーズ
冬の間:月3,000qノルマに走り込む

山崎店長 1980年の冬のトレーニング(サンツアーチーム)
参考文献:シルベスト・山崎店長・『やっぱ速くなりたい』・『CYCLE SPORTS』年月不明・P129・八重洲出版
目的:オリンピックイヤーのトラック競技の全日本選手権に焦点を併せた練習
結果:以下のトレーニングで5人中4人が日本記録を出した
根幹:「筋力のレベルアップ」「回転力の強化」「加速の追求とインターバル」
11〜12月:距離を乗り込む
1月:筋トレ・体幹部と大腿部が中心
    ハムストリング強化のためレッグカールを徹底的に行う
    スクワットを2種類
     低負荷でのジャンプ気味のスクワット
     フルスクワット
    筋トレ後、必ず高回転練(ノンストップで1時間半)を行う
2月:「加速だけは手を抜かないインターバル」を織り込んだ100q練
     頻繁に掛け合いポイントを置き、ポイントラインまで粘ることをさぼっても初期加速だけは手を抜かない

藤田晃三さん
参考文献:『1日、1時間からできる固定式トレーナーの極意』・『BiCYCLE CLUB』2007年2月号・P67・?出版社
<期別計画>
・一般準備期:1〜2月
  目標に向けた基礎体力の向上。有酸素ベースを作る。
   低強度でのロードワーク(最大心拍の60〜70%)
   有酸素能力の向上(低〜中程度のロードワーク:心拍70〜85%)
  ペダリングスキル向上。
  ウェイトトレーニングによる筋力アップ。
・レース準備期:3〜5月
  競技特性に合わせた専門的トレーニング期。
   有酸素力の向上(中強度のロードワーク:心拍70〜85%)
   スピードの向上(高強度のインターバル:心拍85〜100%)
・レース期:6〜8月
  コンディションを維持・古城しながら目標に向かう。
  オーバーワークに気を付けてメリハリのある練習を行う。
  レースに向けた専門的トレーニングを行う。
・移行期:9〜12月
  心身をリフレッシュする。
  シーズン中の疲れを取る。
  シーズンの反省・翌シーズンに向けた計画を立てる。

<トレーニングメニュー>
・準備期:1〜2月
  走行時間:1時間(毎日同じメニュー)
  メニュー:アップ15分
       最大心拍数70〜80%でペース走
       クールダウン15分
・レース準備期(1):3月
  走行時間:1時間
  メニュー:アップ20分
       最大心拍の75〜85%で20分ペース走
       クールダウン20分
       1日おきに回復走を最大心拍の70%で行う
・レース準備期間(2):4〜5月
  走行時間:1〜1.5時間
  メニュー:アップ15分
       最大心拍数の80〜90%で20分ペース走
       そのまま少し負荷高め(+30W)で最大心拍数の95%まで追い込む
       追い込む時間は最大心拍数の95%を超えるまで
       95%を超えた時点で負荷を落とし10分間回復走
       (80〜90%のペース走が30分できるようになったら、通常の20分のペース走の負荷を上げる)
       3分のインターバルを2〜3セット
       3分の負荷は20分のペース走より高い負荷(+60W)
       インターバル間には7分の回復走(最大心拍数の60%くらいまで下げる)を挟む
       クールダウン15分
       1日おきに回復走(きつければ2〜3日回復走を挟む)
・レース期:6〜8月
  走行時間:1〜1.5時間(最大3時間)
  メニュー:体重を徐々に落としベストな状態に仕上げていく
       負荷(W)を落とさないことが大切
       週末に上りの練習を行う
       疲労を溜めないように1日の練習時間は3時間以内に抑える
・移行期:9〜12月
  走行時間:20分〜1.5時間
  メニュー:3日以上は空けずに乗る(1日20分でも良いので乗る)
  週1〜2回は最大心拍数に近い値まで上げると体力の低下は少ない


[ HOME掲示板TOP一覧表示ツリー表示トピック表示新規投稿記事検索記事修正・削除携帯用URL管理用 ]
11件〜20件(全26件)  2       <RSS>    【管理者へ連絡


無料レンタル掲示板 WEBでき